Zdrowa dieta – z czym to się je?

Czy uważasz, że odżywiasz się prawidłowo?

Pozwól, że zaraz pomogę odpowiedzieć Ci na to pytanie. Na podstawie zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, nowinek dietetycznych oraz własnych doświadczeń stworzyłam listę wskazówek, które w jasny sposób określają zdrową i zrównoważoną dietę podpartą aktywnością fizyczną.

 

  • Należy regularnie spożywać posiłki (4-6 dziennie) w równym odstępie czasowym (3 godziny)
  • Nie powinno się opuszczać żadnego posiłku, zwłaszcza śniadania! Pobudzi to metabolizm do działania
  • Kolację należy jeść 2-3 godziny przed snem
  • Zaleca się dbanie o różnorodność spożywania posiłków (im bardziej kolorowo na talerzu, tym zdrowiej). Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka [Instytut Żywności i Żywienia]
  • Należy pić dużo wody (co najmniej 1,5 l dziennie)
  • Przed każdym posiłkiem powinno się wypić szklankę wody, by pobudzić metabolizm (najlepiej 20 – 30 minut wcześniej)
  • Należy unikać spożywania napojów w trakcie jedzenia. Zaleca się picie przed i/lub po posiłku, by zwiększyć odczucie sytości
  • Do każdego dania zaleca się dodawanie warzyw (zwłaszcza surowych)
  • Warzywa i owoce powinno się spożywać w jak największej ilości (co najmniej połowa całodziennego pożywienia) oraz w odpowiedniej proporcji, tj. 3/4 warzywa i 1/4 owoce
  • Owoce są źródłem m.in. witamin i przeciwutleniaczy. Niestety zawierają też dużo cukrów prostych, dlatego powinniśmy jeść je w ilości, która mieści się nam w dłoniach i najlepiej w pierwszej części dnia (do około godz. 15:00), żeby organizm miał czas na wykorzystanie nadmiaru energii
  • Pieczywo, mąka, makarony, kasze, ryże i inne produkty tego typu powinno spożywać się w formie nieprzetworzonej, tj. z pełnego ziarna (doskonałe źródło błonnika)
  • Należy spożywać codziennie 2 szklanki mleka lub jego przetworów o obniżonej zawartości tłuszczu, np. sery żółte, twarogowe, kefir, maślankę, jogurty naturalne (doskonałe źródła Ca w diecie)
  • Jaja są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka. Wg najnowszych doniesień naukowych można pozwolić sobie na 2 – 3 jaja dziennie. Co z cholesterolem zawartym w żółtkach? Nie wpłynie na rozwój miażdżycy u osób bez zaburzeń gospodarki lipidowej
  • Czerwone mięso powinno się jeść w ilości do 0,5 kg tygodniowo
  • W codziennej diecie powinny znaleźć się ryby (zwłaszcza morskie), natomiast chude mięso 2 lub 3 razy w tygodniu
  • Tłuste gatunki mięs można zamieni na nasiona roślin strączkowych, które są doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego
  • Należy unikać potraw smażonych lub pieczonych tradycyjnie ze względu na wysoką zawartość tłuszczów stosowanych do ich przygotowania. Zaleca się pieczenie w folii aluminiowej, rękawie, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez uprzedniego obsmażania
  • Dopuszcza się smażenie beztłuszczowe (jeśli ktoś nie jest w stanie zrezygnować z oleju – niech wybierze olej rzepakowy lub ryżowy)
  • Należy rezygnować ze spożywania dań typu fast food i słodyczy oraz słodkich napojów. Najlepiej zapomnieć, że takie rzeczy istnieją
  • Trzeba ograniczyć spożycie tłuszczów widocznych, np. masła oraz niewidocznych znajdujących się m.in. w tłustych gatunkach mięs, ciastach, produktach wysokoprzetworzonych
  • Zaleca się dodawanie do potraw tłuszczów roślinnych (olej, oliwa z oliwek)
  • Należy ograniczyć dodawanie soli do potraw i kupować produkty o niskiej jej zawartości
  • Przyprawy i zioła są doskonałym zamiennikiem soli, ale trzeba uważać na te z dodatkiem glutaminianu sodu
  • Nie powinno się pić alkoholu
  • Należy pamiętać o codziennej aktywności fizycznej! Ruch to podstawa piramidy żywienia

Jak brzmi odpowiedź na zadane przeze mnie pytanie? Uważasz, że Twoja codzienna dieta może być dla innych przykładem? A może musisz w niej jeszcze wiele zmienić?

 

nowa_piramida_zdrowego_zywieniaLOGO

 

One thought on “Zdrowa dieta – z czym to się je?

  1. Fajny artykuł. Podane na talerzu, to co najważniejsze. Wydrukuję sobie i powieszę na lodówce. Będą to moje przykazania, które będę codziennie czytać i starać się stosować.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *